¿Qué comer después de entrenar o hacer ejercicio?

Decidir qué comer después de entrenar o hacer ejercicio es una de las decisiones más importantes para recuperar la fuerza y construir los músculos. Tu cuerpo, luego de quemar todas esas calorías, entra en una fase de construcción, lo que significa que necesita reponerse y recuperarse. Por ello es importante que comas entre los primero 30 minutos después de hacer ejercicio.

 

 

¿Por qué es importante comer luego del ejercicio?

1. Agotarás tus músculos: si no comes luego de hacer ejercicio, tu cuerpo recolectará la energía de tus propios músculos, por lo que perderás masa muscular.
2. Requerimientos nutricionales: debes poder darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita luego de hacer actividad. De esta forma te recuperarás más rápido y construirás músculos definidos.
3. No dejes pasar el tiempo: si esperas más de media hora para comer, lo más probable es que no asimiles todos los nutrientes de la comida, por lo que en vez de construir músculo, lo consumirás.
4. Recupérate antes: podrás recuperar la energía utilizada mucho más rápido y acortar el tiempo de fatiga post ejercicio.
5. Debilidad: si no comes adecuadamente sentirás tu cuerpo con debilidad y atrofia luego del ejercicio.

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¿Qué tipo de alimentos debería comer?

1. Grasas: estas nos aportan muchas vitaminas y minerales que ayudan a regular las sales minerales del organismo que se desequilibran por los líquidos perdidos durante el ejercicio. También contienen altas cantidades de ácidos grasos insaturados, ácidos grasos esenciales y muchas veces proteínas que, cuando tu cuerpo absorbe, favorecen la formación de masa muscular y sobreponen las energías del cuerpo. Algunos de las grasas más recomendables para luego de hacer ejercicios son los frutos secos, la mantequilla de maní, palta, chía y más.
2. Carbohidratos: éstos son el combustible del cuerpo y del cerebro para todo. Si eres una personas que regularmente hace ejercicio, una poca cantidad de carbohidratos puede llevarte a sentir fatiga, debilidad y hasta mareos. Es importante comerlo luego de ejercicio porque te ayudarán a recuperar mejor los tejidos del cuerpo, a que tus músculos sean más fuertes y a reponer el glucógeno en tu cuerpo. Algunas opciones de carbohidratos que recomendamos para luego de hacer ejercicio son cereales (complejos que te aportan fibra y nutrientes) pan integral, camote, arroz integral y frutas como el plátano.
3. Proteínas: son uno de los alimentos principales para que tu cuerpo para crezca, mantenga y repare los músculos luego del ejercicio. Cuando te ejercitas, las fibras musculares se rompen, así que reponerlas es importantísimo. Por lo que consumir algún tipo de proteína luego del ejercicio es importante para la reconstrucción y pronta recuperación de los músculos. Ayudan también a optimizar el reacondicionamiento post-ejercicio. Algunas buenas fuentes de proteína son el yogurt griego, el huevo, queso, atún y más.

 

Algunas ideas

• Mix de frutos secos: un puñado de frutos secos es una de las comidas más fáciles y rápidas que puede comer luego de hacer ejercicio. Son una buena fuente de grasas, proteínas y carbohidratos. Te recomendamos comer un mix de almendras, maní, pasas, cashews y cranberries.

Mix de frutos secos – snacks saludables

 

• Yogurt griego con frutas y granola: el yogur te aportará las proteínas necesarias que necesitas para recuperar tu cuerpo y, junto con la granola, tendrás una mezcla de carbohidratos y grasas que potenciarán esa recuperación.

Yogurt griego saludable

 

• Tostadas con huevo y palta: una opción súper fácil y rápida de preparar. Solo necesitarás un par de tostadas, palta y unos huevos fritos o sancochados. Te recomendamos comer solo una yema y un par de claras luego de entrenar, ya que más con la palta tienes las grasas necesarias.

Tostadas con huevo y palta saludable

 

• Tostadas con mantequilla de maní y fruta: otra opción rápida de preparar. Solo necesitarás unas tostadas integrales para untarlas mantequilla de maní. Encima puedes poner un poco de frutas como fresas o plátanos. Tendrás todos los nutrientes que necesitas para luego de entrenar.

Mantequilla de maní saludable

 

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