5 tipos de planchas que llevarán tu rutina al siguiente nivel
Daniel Orrego - Periodista deportivo
Existen movimientos muy simples que pueden ayudar a fortalecer una gran cantidad de músculos. Dentro de estos, uno de los más efectivos son las flexiones. También conocidas como push ups o planchas, en su variación más simple permiten trabajar el pecho, los tríceps y los deltoides. Si estás pensando en aumentar la dificultad puedes probar con alguna de estas opciones para llevar tu rutina al siguiente nivel.
Recomendaciones
A pesar de ser un movimiento simple hay algunas cosas que debemos tener en cuenta. Lo primero es mantener el core siempre recto. Subir la cadera hará que parezca más fácil el ejercicio, pero incrementará la carga en la espalda baja. Lo que puede producirte una lesión.
Además, cuida que tus manos estén en la posición correcta. Estas deben ubicarse a la altura de tus hombros para trabajar de manera adecuada. Asimismo, los codos no deben abrirse demasiado mientras bajes y este desplazamiento debe ser controlado. Hacerlo más rápido no te ayudará si no lo haces bien.
Variaciones de planchas
Plancha inclinada
Busca una superficie en la que puedas colocarte de manera inclinada. Lo único que necesitas es generar un desnivel con un muro pequeño u otro elemento como un balón o una banca si estás en algún gimnasio.
Plancha ‘diamante’
Aquí debes colocar las dos manos al centro formando un diamante. Baja despacio manteniendo los pulgares pegados, pero sin abrir demasiado los codos para que el trabajo sea de los tríceps.
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Plancha con palmada
La posición inicial es la misma de una plancha tradicional. Aquí la dificultad radica en que debes impulsarte para hacer una palmada antes de que tus manos vuelvan a tocar el piso. Esto sin mover los pies. Ten cuidado de no cargar tus muñecas demasiado.
Plancha de tigre
A la plancha tradicional le debes sumar un segundo movimiento. Cuando estés abajo retrocede hasta apoyar los codos en el suelo. Al hacer esto también debes mover los pies hacia atrás para mantener todo tu cuerpo recto.
Plancha Supermán
Al igual que en la plancha con palmada, se suma un movimiento explosivo. Esta vez lleva tus brazos hacia adelante con los bíceps pegados a las orejas. Recuerda controlar la caída para no tener lesiones.
Existen muchas más variaciones de acuerdo a la dificulta que quieres en tu sesión de entrenamiento. ¡Exígete cada día un poco más!
