Entrena por tu cuenta con estas 10 rutinas de crossfit
Daniel Orrego - Periodista deportivo
Tal vez seas una de las personas que ya haya completado una de las tantas rutinas de crossfit que existen. Si bien es una disciplina exigente y para la cual hay que estar preparado físicamente, también puede ser practicada por cualquiera con el debido cuidado. Si quieres evitar lesiones hay algunas recomendaciones que debes seguir y puedes acudir a alguno de estos centros para recibir la guía adecuada. Como para que te familiarices con algunos términos o entrenes algún día en casa te recomendamos una de estas 10 rutinas de crossfit que desafiarán tus límites.
Rutina 1: Vamos con lo básico
No todas las rutinas de crossfit deben incluir movimientos complejos o uso de implementos. Prueba con lo siguiente: 10 sentadillas, 5 push ups o planchas, 10 abdominales, 5 jumping jacks y 5 saltos llevando las rodillas al pecho. El reto está en repetir esta combinación la mayor cantidad de veces dentro de 12 minutos. Esto es considerado un AMRAP (as many reps as possible) así que no te olvides de contar cada ronda cuando la termines.
Rutina 2: Mucho gusto ANNIE
En esta rutina se combinarán los saltos dobles con soga con las sentadillas. Debes completar en el menor tiempo posible 50-40-30-20 y 10 repeticiones de cada movimiento intercalando entre ambos. Es decir, empezarás con 50 saltos dobles y 50 sentadillas para seguir con 40 saltos dobles, y así sucesivamente. Si no has podido dominar los saltos dobles puedes multiplicar la cantidad por tres para que trabajes saltos simples.
Rutina 3: ¡Usemos las escaleras!
Busca un lugar con escaleras para esta rutina. Puede ser dentro de tu casa, pero te tomará un poco más de tiempo así que lo ideal es que sean escaleras con muchos escalones. Tal vez en algún punto de la Costa Verde u otro cerca a ti. Empieza por subir y bajar 1000 escalones y complétalo con 60 flexiones y 14 saltos con la rodilla al pecho. Maneja tu propia velocidad y ten cuidado en cada paso para evitar algún accidente.
Rutina 4: Ida y vuelta
Si cuentas con poco tiempo libre puedes intentar esta secuencia. No es de las rutinas de crossfit más exigentes, pero te ayudará en algún día para mantenerte activo. Busca completar en el menor tiempo posible 10 burpees, 20 sentadillas, 30 push ups o flexiones, 20 sentadillas y 10 burpees.
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Rutina 5: Solo burpees
A pesar de que los burpees son de los movimientos más completos, no son la primera elección de muchas personas. Aquí trabajarás tanto el tren inferior como el superior así que es una buena alternativa dentro de las rutinas de crossfit que existen si quieres algo completo. Intenta con una “Muerte por burpees” en la que harás el número de burpees que corresponda al minuto en el que estés. Va de la siguiente manera: un burpee en el primer minuto, dos en el segundo minuto, tres en el tercero y continúas hasta que no puedas más. ¿Llegarás a los 10′?, ¿superarás los 20′?
Rutina 6: ¡Atención, llega Murph!
Esta es una de las rutinas de crossfit que nace del entrenamiento militar. Ten en cuenta que para completarlo necesitarás alrededor de una hora así que tómalo con calma. Consiste en correr una milla (un poco más de 1,5 kilómetros), 100 repeticiones de pull ups, 200 push ups o planchas, 300 sentadillas y otra milla para cerrar el entrenamiento.
Rutina 7: Hola Helen
Esta es una versión más corta respecto a las anteriores rutinas de crossfit en la que también deberás correr. Debes completar 3 rondas, en el menor tiempo posible, de 400m corriendo, 21 kettlebell swings y 12 pull ups. Se recomienda trabajar con un kettlebell de 24 kg, pero puedes adaptar el peso a tu propia capacidad.
Rutina 8: Taba…stante simple
En un TABATA se trabaja algún movimiento durante 20 segundos y se tiene un descanso de 10 segundos inmediatamente después. Aquí trabajaremos solo 4 minutos intercalando sentadillas y push ups o planchas. Esto te puede servir como un calentamiento o puedes usar el mismo concepto para hacer diferentes tipos de abdominales.
Rutina 9: Tres de lo mismo
Vayamos con otro AMRAP bastante sencillo. En este caso tenemos 10 min para completar la máxima cantidad de rondas de 10 sentadillas, 10 push ups o planchas y 10 abdominales. Si te parece muy fácil intenta hacerlo con la mayor velocidad posible. Sin descuidar la postura en todo momento.
Rutina 10: Son solo 10
Es momento de probar con un EMOM (every minute on the minute). En este tipo de secuencias deberás completar la siguiente cantidad de movimientos en cada uno de los minutos de los 10 que dura la rutina. Serán 4 pull ups, 8 push ups o planchas y 12 sentadillas. Si te sobran algunos segundos puedes usar para recuperarte hasta que empiece el siguiente minuto.
