Entrenamiento funcional, todo lo que debes saber
Daniel Orrego - Periodista deportivo
¿Qué es el entrenamiento funcional?
El entrenamiento funcional es una disciplina que te ayudará a mejorar diversos aspectos. Sin enfocarse en una capacidad en específico, trabaja desde la coordinación hasta la fuerza. Esto se debe a que la gran mayoría de movimientos trabaja todo el cuerpo. No es algo específico como en una rutina tradicional en el gimnasio.
Con movimientos que pueden parecer muy básicos como planchas o sentadillas, trabajarás de manera casi global. Esto te permitirá mejorar tu estado físico y conseguir algún otro objetivo que tengas. Además, la persona se ejercita, en la mayoría de los casos, con el peso de su propio cuerpo por lo que no es tan propenso a generar lesiones.
Historia
El entrenamiento funcional es una disciplina que nace dentro de la medicina de rehabilitación. Sus movimientos, como su nombre lo dice, son funcionales. Es decir, son réplicas de los que cualquier persona podría hacer en su día a día. Por eso servía para que los pacientes pueden recuperar su movilidad diaria.
A pesar de haber sido parte de rutinas de ejercicios desde la antigüedad, recién en los años 20 se establece como sistema de entrenamiento. Es en Rusia donde se define tal y como lo conocemos en la actualidad. Sin embargo, todavía hay mucho por desarrollar.
Beneficios del entrenamiento funcional
Si lo que buscas es mejorar tu estado físico en general el entrenamiento funcional es una muy buena opción. Así no tengas en mente practicar algún deporte en particular, los movimientos que practiques te ayudarán a mejorar tu postura del día a día. Además, trabajarás todo el cuerpo por lo que es una disciplina bastante completa.
Por otro lado, también es una buena opción para quemar grasa corporal. Los movimientos intensivos y repetitivos que se practican en el entrenamiento funcional ayudan a eso. Además, las rutinas no son repetitivas y la exigencia depende de cada persona; así que puedes entrenar a tu propio nivel.
Tips para empezar
Cuando tomes la decisión de empezar, lo mejor es contar con alguien con experiencia que te ayude en tus rutinas de ejercicios. Es por eso que se recomienda ir a un centro personalizado. Existen muchos de entrenamiento funcional y es cuestión de encontrar el que más te guste.
Un buen consejo es no desesperarse. Tu cuerpo se debe acostumbrar poco a poco a los diferentes movimientos. Para lograr tus objetivos debes tener paciencia y complementar el ejercicio con una buena alimentación. Aquí puedes encontrar otros tips que te serán útiles para empezar con el entrenamiento funcional.
¿Qué comer antes de entrenar?
Empezar a hacer ejercicio con el estómago vacío nunca es bueno. Por eso lo que comas antes de entrenar influirá en tu sesión de entrenamiento funcional. Lo que se busca es algo que te de energía, pero que sea ligero para que puedas digerirlo sin problemas. Aquí puedes encontrar algunas propuestas de snacks ideales.
Para aquellas personas que practican deporte muy temprano esto es algo que deben considerar. Muchas veces llegan a entrenar sin nada en el estómago. Esto afectará no solo tu rendimiento durante el ejercicio sino que hará que tengas más hambre al terminar. Por el contrario, comer demasiado es otro de los errores que se cometen antes de entrenar.
¿Qué comer al terminar una sesión de entrenamiento?
Es muy importante que comas algo en los primeros 30 minutos después de entrenar. Esto te ayudará a recuperarte más rápido de una sesión de entrenamiento funcional. Además, evitarás perder masa muscular al darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita.
La variedad de cosas que puedes comer al terminar una sesión de entrenamiento funcional es amplia. Se recomiendan los frutos secos o frutas como el plátano. Además, no te olvides de una dosis de proteínas; aquí puedes incluir el yogurt griego o huevos. Si quieres algunas ideas te recomendamos que pruebes alguna de estas combinaciones.
Implementos para entrenar en casa
El entrenamiento funcional es una disciplina que podrías practicarla en casa. Para que puedas conseguir mejores resultados existen algunos implementos que pueden servirte de ayuda. Por ejemplo, con una colchoneta y bandas elásticas se pueden trabajar mucho el tren superior. Diferentes agarres y posturas te ayudarán a enfocarte en bíceps, tríceps y abdominales.
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Si lo que quieres es un poco más de exigencia, puedes optar por los kettlebells y el TRX. Este último necesita de un soporte para poder colocarlo así que se recomienda tener un espacio disponible. De la misma manera, las barras para hacer dominadas también es algo recomendado para tener en casa. Aquí puedes ver en qué puedes utilizar estos implementos para entrenamiento en casa.
Rutinas de entrenamiento funcional de menos de 10′
El tiempo es muchas veces una excusa para no entrenar. Sin embargo, el entrenamiento funcional es perfecto para aquellas personas que no cuentan con tanta disponibilidad. Existen rutinas de menos de 10′ que cualquiera puede practicar. Solo es necesario tener las ganas de hacerlo y crear un pequeño espacio durante el día.
Puedes encontrar videos de este tipo de rutinas en YouTube o en alguna aplicación para tu celular. Elige la que más te convenga en función de tu nivel y tus objetivos. Recuerda que igual se recomienda asistir a un sitio personalizado para que sea algo más constante. Aquí algunas recomendaciones de rutinas para practicar en menos de 10′.
Errores comunes al practicarlo
Como en cualquier deporte que se practica, existen muchos errores comunes al hacer entrenamiento funcional. Uno de los que más se repiten es dejar de lado el estiramiento. Estirar es muy importante para que el trabajo sea completo y se eviten lesiones posteriores. Sin embargo, es una etapa que muchas personas se saltan.
También puede ser que estés descuidando la postura al realizar tu rutina de entrenamiento funcional. Por querer terminar rápido o realizar más repeticiones es posible que no te fijes en esto. Recuerda que la calidad con la que hagas las cosas es más importante. Aquí puedes encontrar otros errores comunes.
Entrenamiento funcional para futbolistas y otros deportes
El entrenamiento funcional también puede ayudarte a mejorar tu rendimiento en algún deporte en particular. Este tipo de movimientos están incluidos en preparación para runners o futbolistas, por ejemplo. Con una rutina de este tipo aumentarás tu flexibilidad, potencia y resistencia.
Trabajos con balones medicinales o bosus son aplicados por muchos futbolistas. Estos no solo mejoran su rendimiento sino que los ayudan a prevenir lesiones. El reto es someter al cuerpo a mayores exigencias físicas que te ayudarán así no seas profesional. Al momento de correr más en las pichangas semanales te darás cuenta.
Alternativas
Existen diversos sistemas de entrenamiento que incluyen los movimientos del entrenamiento funcional. Uno de estos son las rutinas HIIT (High Intensity Interval Training). Aquí se combinan periodos de ejercicio de alta intensidad con «descansos» en los que igual se practican otros movimientos de baja intensidad.
Un sistema más conocido es el Crossfit. Aquí se incluyen levantamientos olímpicos de pesas. Por eso es muy importante contar con una buena técnica para evitar cualquier lesión. Depende de cada persona elegir si esta es la disciplina más adecuada en función de los objetivos que tiene.
¿Dónde practicarlo en Lima?
Opciones existen, y muchas. Cada vez es más fácil encontrar un centro especializado cerca a ti. Puedes optar por el que más te convenga por cercanía a casa o al trabajo. Incluso puedes considerar alguno que combine el entrenamiento funcional con otra característica que lo haga único.
Están los más clásicos que constan de un circuito que se recorre en cierto número de rondas. Otros incluyen obstáculos o preparación para una carrera de este tipo. Además, algunos cuentan con sistemas de electromusculación o plataformas vibratorios. Y están aquellos que le suman movimientos de baile o artes marciales. Te mostramos una lista de los mejores centros de entrenamiento funcional en Lima para que elijas el que prefieras.
